Les huiles végétales : comment bien choisir et utiliser les huiles alimentaires ? 

Les huiles végétales sont véritablement des ingrédients indispensables en cuisine. En effet, celles-ci apportent une touche de saveur et de texture à tous nos plats, tout en offrant des nutriments essentiels. Cependant, la variété des huiles alimentaires disponibles sur le marché rend difficile de savoir quelles huiles de cuisine choisir et pour quelles utilisations. Dans cet article, nous vous proposons d’explorer un peu les différentes possibilités d’usage et de vous donner quelques conseils pratiques.

Les huiles végétales en cuisine : de nombreuses caractéristiques à prendre en compte

Il existe donc un grand nombre huiles végétales différentes et on a vraiment l’embarras du choix. Voici donc déjà un petit inventaire afin qu’il soit possible d’y voir un peu plus clair. En effet, les caractéristiques des huiles alimentaires sont nombreuses et on peut se retrouver bien perdu. Pour ce faire, voici un rapide descriptif des 10 huiles pour cuisiner les plus communes en fonction de leur texture et leur goût. Pour la cuisine, trois autres caractéristiques semblent importantes, leur teneur en acide gras, le fait qu’elles soient vierges ou raffinées qui vont conditionner leur stabilité à la chaleur.

Teneur en acides gras et stabilité à la chaleur :

Les huiles végétales sont dotées de compositions très variées en matière d’acides gras. Certaines sont particulièrement riches en acides gras monoinsaturés, alors que d’autres sont riches en polyinsaturés. Déjà, il est donc important de sélectionner une huile alimentaire qui puisse correspondre à vos attentes nutritionnelles. D’autre part, ces différents types d’acides gras ont des spécificités en matière de santé et de résistance à la chaleur.

Les acides gras monoinsaturés

Par exemple, les acides gras monoinsaturés (omégas 9) ont des effets bénéfiques sur la santé. Ils peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à prévenir des maladies cardiovasculaires. De plus, ils sont plus stables à la chaleur que les acides gras polyinsaturés, ce qui les rend plus adaptés à la cuisson à haute température.

Les acides gras polyinsaturés

De leur côté, les acides gras polyinsaturés sont également source de bienfaits pour la santé. Eux sont notamment riches en acides gras essentiels, tels les oméga-3 et oméga-6, qui ont des effets anti-inflammatoires et protecteurs contre les maladies cardiovasculaires. Cependant, ils sont plus sensibles à la chaleur que les acides gras monoinsaturés. Autrement dit, leur oxydation peut générer des composés potentiellement nocifs pour la santé. De ce fait, il est recommandé d’éviter de chauffer ces huiles de cuisine à des températures trop élevées. Il sera plutôt recommandé de les utiliser pour assaisonner ou cuire à feu doux.

Stabilité à la chaleur et point de fumée :

Les huiles végétales ne bénéficient donc pas de la même stabilité à la chaleur. Ceci peut se traduire par des points de fumée différents. Ce terme correspond à la température à laquelle une huile alimentaire commence à se dégrader. Autrement dit lorsqu’elle se décompose en acides gras libres et en glycérol, produisant ainsi de la fumée et des composés toxiques. Ainsi, plus le point de fumée est élevé et plus l’huile est stable à la chaleur. De ce fait, elle sera plus à même d’être utilisée pour la cuisson à haute température et constituer, par exemple, une meilleure huile pour friture.

Huiles végétales non raffinées (vierges) ou raffinées :

On distingue deux grands types d’huiles alimentaires en fonction de leur procédé de fabrication : les huiles non raffinées et les celles raffinées.

Les huiles non raffinées

Les huiles non raffinées, appelées communément vierges, sont obtenues par pressage à froid de fruits oléagineux. C’est une caractéristique que l’on voit souvent mentionnée sur les étiquettes des bouteilles d’huile d’olive ou d’huile de noix. Il faut toutefois savoir que le procédé concerne également les autres huiles végétales. C’est-à-dire que l’on peut trouver des huiles vierges de tournesol, de colza ou autres. Cependant, dans les commerces classiques, celles-ci sont souvent vendues sous forme raffinée. Pour en être sûr, vous pouvez vérifier les étiquettes qui mentionnent cette information.

Le processus de fabrication des huiles végétales non raffinées permet de préserver les saveurs naturelles et les nutriments. En général, elles bénéficient donc d’un goût plus prononcé et d’une couleur plus foncée. De plus, elles sont particulièrement riches en acides gras essentiels, en vitamines et en minéraux. Au niveau culinaire, ce type d’huiles alimentaires est parfaitement adaptés pour les préparations froides, comme les vinaigrettes, les sauces ou les marinades. En ce qui concerne la stabilité à la chaleur, les huiles non raffinées sont généralement moins stables que les huiles raffinées. Cela est dû à leur teneur plus élevée en acides gras polyinsaturés, qui sont plus sensibles à l’oxydation lorsqu’ils sont exposés à la chaleur. Pour autant, elles sont quand même adaptées pour certaines préparations chaudes mais plutôt à faible température.

Les huiles végétales raffinées

De leur côté, les huiles végétales raffinées subissent un processus de raffinage pour éliminer les impuretés, les odeurs désagréables ainsi que les éventuels contaminants. Ici, on obtient une texture plus légère et une saveur plus neutre que les huiles non raffinées. D’autre part, ce type d’huiles convient mieux aux préparations à haute température, comme la friture ou la cuisson au four. Par contre, le processus de raffinage peut réduire la teneur en nutriments et en acides gras essentiels.

Les 10 huiles alimentaires les plus communes

L’huile d’olive :

Bien entendu, l’huile alimentaire incontournable, on ne prend pas trop de risque en disant cela. Celle-ci est à la base de la cuisine provençale et méditerranéenne et elle nous fait tout de suite penser à l’été. De couleur verte et légèrement dorée jusqu’à jaune, sa texture est épaisse et son goût bien fruité, légèrement amer.

Riche en acides gras monoinsaturés et en antioxydants, c’est une huile bonne pour la santé lorsqu’elle est consommé crue. Autre avantage, elle correspond à l’huile vierge qui résiste le mieux à la chaleur (190°C) et elle reste ainsi excellente pour la cuisson à feu moyen. Par contre, elle n’est pas aussi stable que beaucoup d’huiles végétales raffinées, il est donc recommandé de ne pas la chauffer à trop haute température.

L’huile de tournesol :

Voici l’huile alimentaire la plus consommée en France. De couleur jaune pâle à dorée, sa texture est légère et fluide. Concernant son goût il est doux et plutôt neutre. Ceci constitue un avantage non négligeable pour cette huile végétale qui reste très polyvalente pour cuisiner. En effet, il est possible de l’utiliser aux niveaux de recettes multiples, aussi bien salées que sucrées. Notons tout de même que son goût peut varier, celui-ci peut notamment se caractériser par un léger goût de noisette ou bien de maïs selon la qualité des graines et de la méthode de fabrication.

L’huile de tournesol est composée d’environ 60% d’acides gras polyinsaturés de 20% d’acides gras monoinsaturés. Ainsi, lorsqu’elle est non raffinée, il n’est pas conseillé de la chauffer à trop haute température (160°C). Raffinée, elle est adaptée à la cuisson à haute température et les fritures en raison de sa grande résistance à la chaleur (230°C).

L’huile de colza :

Il s’agit d’une huile végétale particulièrement appréciée et consommée en France. Au niveau de son aspect, elle ressemble à l’huile de tournesol : jaune pâle à doré, légère et fluide. Du côté de son goût, elle est neutre avec une légère note de noisette.

L’huile de colza se compose d’environ 60% d’acides gras monoinsaturés et 30 % d’acides gras polyinsaturés. Elle a une bonne résistance à la chaleur, ce qui en fait une bonne huile de cuisson. Petite précision tout de même, sa stabilité à la chaleur n’est vraiment intéressante que lorsqu’elle est sous une forme raffinée. En effet, dans ce cas, son point de fumée s’élève à 240°C alors que pour la non raffinée il n’est que de 110°C.

L’huile d’arachide :

Nous avons ici une huile végétale très populaire dans la cuisine asiatique. Concernant ses caractéristiques de base, elle ressemble aux deux précédentes avec une couleur jaune pâle, une texture légère et un goût assez neutre. Ainsi, il s’agit également d’une huile alimentaire polyvalente pour vos préparations culinaires.

Avec environ 50% d’acides gras monoinsaturés et 30% d’acides gras polyinsaturés, elle est susceptible de réduire le taux de cholestérol. De plus, cette huile bénéficie d’une résistance à la chaleur élevée (non raffiné 160°C et raffinée 230°C). Ce qui la rend particulièrement adaptée pour la friture et la cuisson à haute température.

L’huile de sésame :

Cette huile végétale est dotée d’une couleur dorée à brun foncé. Sa texture est légère et fluide et son goût est fort avec une note de noisette et légèrement amer.

Elle est riche en acides gras monoinsaturés (environ 40%) et polyinsaturés (environ 50%), ainsi qu’en antioxydants. On la trouve souvent sous forme non raffinée avec un point de fumée à 180°C, ce qui est particulièrement élevé pour ce type d’huile. Par contre, ce n’est pas suffisant pour les températures très élevées. Ainsi, elle est excellente pour les marinades, les vinaigrettes et éventuellement la cuisson à feu moyen.

L’huile de noix :

Là encore, on retrouve une huile alimentaire très riche en goût. Sa couleur est jaune foncé à brun avec un belle texture légère et fluide.

Particulièrement riche en acides gras polyinsaturés (environ 60%), elle est également composée d’environ 20% d’acides gras monoinsaturés et des antioxydants. L’huile de noix non raffinée est dotée d’un point de fumée à 160°C. Il est donc recommandé de l’utiliser plutôt pour les vinaigrettes et pour ajouter une saveur de noix aux plats.

L’huile de pépins de raisins :

Côté aspect, on découvre une couleur qui oscille du vert doré au jaune pâle avec une texture bien fluide, tout en légèreté. Quant à son goût, il est doux et légèrement fruité.

L’huile de pépins de raisins est très riche en acides gras polyinsaturés avec environ 70%. Elle est également composée d’environ 20% d’acides gras monoinsaturés. Il s’agit également d’une huile végétale qui ne faut pas trop monter en température. Idéale pour les assaisonnements lorsqu’elle est non raffinée, elle supporte toutefois les chaleurs modérées lorsqu’elle est raffinée. Elle reste tout de même moins stable à la chaleur que les huiles de tournesol et d’arachide.

L’huile de lin :

C’est une huile alimentaire plus confidentielle que les précédentes. Son goût est doux et bénéficie d’une note légèrement sucrée. Concernant son aspect visuel, celui-ci est doté d’une teinte jaune pâle à dorée avec une texture légère et fluide.

Elle est très riche en acides gras polyinsaturés (environ 70%) et notamment en oméga-3 et d’acides gras monoinsaturés (environ 20%). On la trouve sous forme non raffinée et elle est excellente pour les vinaigrettes et pour apporter une saveur délicate à vos plats. Il n’est pas recommandé de la chauffer.

L’huile de coco :

Voici une huile particulièrement polyvalente, très utilisée aussi en dehors du cadre de la cuisine. De couleur blanche à transparente, sa texture est solide à température ambiante mais fond à haute température. Son goût, quant à lui est doux et légèrement sucré.

Elle est riche en acides gras saturés (environ 90%), ce qui lui confère une grande résistance à la chaleur et en fait une huile de cuisson idéale pour frire ou cuire à haute température. L’huile de coco est également riche en acide laurique, qui est connu pour ses propriétés antibactériennes et antivirales.

Huile d’avocat :

L’huile d’avocat est une huile végétale de couleur vert émeraude. Celle-ci est très prisée en cuisine pour ses propriétés nutritionnelles et son goût subtil et fruité. De plus, cette huile est riche en acides gras monoinsaturés, en vitamines A, D et E ainsi qu’en antioxydants. Ainsi, elle est dotée de propriétés très bénéfiques pour la santé. Autre avantage, sa résistance à la chaleur élevée qui la rend parfaitement adaptée pour la cuisson à haute température. En effet, grâce à son point de fumée à environ 260°C, l’huile d’avocat ne se dégrade pas facilement lors de la cuisson. De plus, même avec ce type d’utilisation, elle conserve tout de même ses propriétés nutritionnelles

Tableau des points de fumée des huiles végétales

Quelles huiles végétales pour quels usages ?

Les huiles végétales peuvent être utilisées de multiples manières en cuisine, que ce soit pour la cuisson, la friture ou la réalisation de sauces et de vinaigrettes. Voici quelques conseils pratiques pour choisir en un clin d’œil la bonne huile alimentaire pour la bonne utilisation.

Les meilleures huiles végétales pour la cuisson :

Meilleure huile friture et cuisson à haute température

Si vous recherchez une huile végétale bien adaptée pour vos cuissons à haute température, vous pouvez opter pour l’huile d’arachide ou l’huile d’avocat. En effet, avec leurs points de fumée élevés, ces huiles sont parfaites pour une frire vos aliments ou cuire simplement à chaleur élevée.

Meilleure huile alimentaire pour la cuisson à feu moyen

Pour une cuisson à feu moyen, on peut privilégier l’huile d’olive vierge extra. Cette huile de qualité supérieure est idéale pour une cuisson à basse ou moyenne température. Il s’agit de l’huile non raffinée qui est la plus stable à la chaleur et elle ajoute une saveur toujours au top à vos plats.

Meilleure huile pour la réalisation des vinaigrettes et de sauces :

Dans le cas de la préparation de salades ou des sauces, bien entendu, il y a l’indétrônable huile d’olive. Mais si on préfère une huile plus neutre en goût, l’huile de colza non raffinée est un choix judicieux. En effet, son goût est délicat mais reste bien parfumé, le tout en étant excellente pour la santé. Enfin, pour ceux qui veulent booster la saveur de leurs recettes, il y a aussi l’huile de noix. Celle-ci est également riche en bienfait mais possède un goût beaucoup plus prononcé.

Meilleure huile pour la santé

Enfin, si vous cherchez une huile végétale bonne pour la santé, l’huile de lin est votre alliée. Riche en acides gras oméga-3, elle est bénéfique pour le cœur, le cerveau et les articulations. Vous pouvez même l’utiliser de façon originale en l’ajoutant à vos smoothies ou à vos yaourts pour un boost nutritionnel.

N’oubliez pas de toujours choisir des huiles végétales de qualité, vierges ou extra-vierges, et de les conserver à l’abri de la lumière et de la chaleur pour préserver leurs bienfaits nutritionnels et leur saveur.

Huiles végétales : les conclusions

En conclusion, les huiles végétales sont des ingrédients dont l’on ne peut pas se passer en cuisine. Comme nous l’avons vu, il est particulièrement judicieux de prendre le temps de choisir avec soin ses huiles alimentaires. En effet, ceci peut avoir un impacte important sur les recettes que vous préparez, sur la stabilité à la chaleur et la teneur en acides gras des aliments. En utilisant les bonnes huiles végétales de manière appropriée, vous pouvez prendre soin de votre santé et ajouter du goût à vos plats préférés.